Светлая сторона – как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Человеческий мозг — это отличная мыслительная машина. Мы запрограммированы думать все время. Даже когда нам не о чем особенно думать, мы можем быстро заскучать и просто фантазировать о чем-то. Однако вы могли заметить, что не все наши мысли преднамеренны. Иногда вы просто не можете перестать думать о чем-то.

Дело в том, что наш мозг может производить мысли автоматически. Автоматические мысли могут появляться в вашем сознании как реакция на определенный триггер, и избавиться от них может оказаться довольно сложной задачей.

Размышления над негативными мыслями могут иметь множество негативных последствий для вашего психического здоровья, усиливая беспокойство, заставляя вас чувствовать себя виноватым без причины, подрывая вашу уверенность в себе и вызывая негативные эмоции.

Что такое автоматические негативные мысли

Автоматические негативные мысли могут появляться случайно или иметь определенные триггеры. Чаще всего такие мысли направлены на самого себя, поэтому они могут негативно влиять на эмоциональное здоровье.

В целом, негативное мышление совершенно нормально. Это всего лишь один из многих психологических механизмов, которые наши предки развили в целях безопасности. Нам нужно мыслить критически, чтобы выжить, следить за возможными угрозами и даже время от времени подвергать сомнению свою позитивность, поэтому нам нужно быть готовыми к решению возможных проблем.

Другими словами, человеческий мозг хорошо обучен представлять угрозы, чтобы мы могли к ним подготовиться. Однако эта способность может работать и против нас, когда наши анти-мысли выходят из-под контроля.

Итак, как понять, когда пора менять мышление или рассматривать терапию? Около 90% наших мыслей повторяются. Вы можете думать об одном и том же снова и снова, и когда ваши мысли повторяются достаточно часто, они могут создавать нейронные пути.

Таким образом, мы вырабатываем привычки — как действия, так и мысли. Когда темные мысли начинают появляться снова и снова, они могут привести к депрессии, тревоге и многим другим проблемам. Например, негативное мышление является отличительной чертой социальной тревожности.

Влияние негативных мыслей

Источник: bestlifeonline.com

Хотя негативные мысли естественны и время от времени возникают у каждого из нас, существует разница между периодическим возникновением негативных мыслей и превращением в человека, мыслящего негативно.

Избыточные автоматические негативные мысли могут вызывать сильный стресс и даже изменять химию мозга, снижая уровень дофамина и серотонина. Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в нашем эмоциональном здоровье, и исследователи связывают дефицит дофамина и серотонина с рядом расстройств психического здоровья, включая депрессию и тревожность.

Хронический стресс, вызванный анти-мыслями, может не только дестабилизировать вас эмоционально, но и вызвать физиологические изменения. Данные исследований показывают, что хронический стресс может сделать ваш мозг меньше, одновременно стимулируя рост миндалевидного тела, области мозга, отвечающей за страх.

Наряду с удивительно мощным физиологическим воздействием, негативные мысли могут также иметь множество эмоциональных эффектов. Если у вас депрессия, тревожность или вы страдаете от хронического стресса, это означает, что вам может быть полезно узнать, как остановить негативные мысли.

На самом деле, выявление негативных мыслей и борьба с ними — один из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Осознавая свои негативные мысли и бросая им вызов, вы можете преодолеть беспокойство и сосредоточиться на действительно важных вещах, включая ваше эмоциональное и физическое благополучие, вместо того, чтобы тратить энергию на постоянный стресс.

Наши эмоции не появляются просто так, из ниоткуда. Мы чувствуем эмоции как результат наших мыслей. Например, если вы думаете о возможной неудаче, вы можете чувствовать беспокойство или депрессию, а также может снизиться ваша самооценка.

Теперь, когда мы выяснили, как автоматическое антиверие влияет на благополучие человека, давайте выясним, как перестать думать о чем-то, что вызывает антиэмоции.

Как перестать быть негативным

Источник: clubsolutionsmagazine.com

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего психического здоровья, — это научиться определять свои негативные убеждения. Ведение дневника — это отличная практика, которая поможет вам отслеживать свои повседневные убеждения и понимать, какие события в вашей жизни с наибольшей вероятностью могут вызвать негативные убеждения.

Понимание и управление негативными убеждениями может быть сложной задачей, поэтому лучшим решением будет обратиться за профессиональной помощью к лицензированному терапевту. Терапевт может помочь вам понять коренные причины ваших проблем и бросить вызов убеждениям, которые негативно влияют на ваши эмоции.

Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от убеждения, вызывающего беспокойство и негативно влияющего на ваше благополучие:

1. Распознайте бесполезные убеждения

Человеческий мозг может творить чудеса, когда дело касается воображения, поэтому наш разум может легко убедить нас в чем-то, что не обязательно является правдой. Некоторые из ваших убеждений могут оказаться нелогичными или не основанными на каких-либо реальных фактах, если вы посмотрите на них поближе.

Вот некоторые из наиболее распространенных неверных убеждений:

• Персонализация — думать, что вы несете ответственность за все, что идет не так. Например, когда кто-то не улыбается вам в ответ, вы можете принять это на свой счет и забыть, что этот человек мог быть просто в плохом настроении сегодня.
• Мышление по принципу «все или ничего» — например, отказ признавать собственные достижения, потому что вы «могли бы добиться большего».
• Катастрофизация — автоматическое представление наихудшего возможного исхода.
• Фильтрующее мышление — видеть только негативные аспекты ситуаций.

2. Дайте название своим убеждениям

Если вы считаете, что что-то верно, это не значит, что вы обязательно правы. Вам будет легче распознавать бесполезные убеждения, если вы проведете различия между своими предположениями и фактическими фактами. Например, вместо того, чтобы говорить «У меня ничего не получится» или «Меня никто не любит», вы можете сказать «Я думаю, что это слишком сложно для меня» и «Я чувствую себя отвергнутым».

3. Бросьте вызов анти-мышлению

Источник: liveboldandbloom.co

Всякий раз, когда вам в голову приходит антимысль, уделите время ее оценке и усомнению. Представьте, что ваши друзья говорят то же самое о себе. Как бы вы отреагировали? Скорее всего, вы легко придумаете контраргументы.

Подойдите к собственному мышлению таким же образом. Задайте себе вопросы, чтобы понять, выдерживает ли ваше антимышление какую-либо критику. Это факт или просто мнение? Есть ли какие-либо доказательства этому? Есть ли другая точка зрения? Как бы кто-то другой увидел эту ситуацию?

4. Избегайте утверждений «следует» и «обязан»

Всякий раз, когда вы думаете, что вы «должны» или «не должны» что-то делать, вы упускаете много деталей. Почему вы должны? Насколько это необходимо? Когда и как это должно быть сделано? Еще одна важная вещь в утверждениях «должны» заключается в том, что они подразумевают, что вы не делаете этого сейчас.

Лучшее решение для «должен» и «обязан» — занять проактивную позицию, чтобы сосредоточиться на своем выборе, чувствах и целях. Например, вместо того, чтобы сказать «Я должен заниматься спортом», вы можете сказать «Тренировки важны для меня» или «Мне нравится, как я себя чувствую, когда занимаюсь спортом».

5. Оставайтесь здесь и сейчас

Если вы понимаете, что не можете перестать думать о ком-то или о чем-то, отличный подход — сосредоточиться на том, что на самом деле происходит прямо сейчас, и отвлечься от этих бесполезных идей. Существует множество практик осознанности, которые могут помочь вам оставаться заземленными.

Вы можете попробовать медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Главное — переключить внимание на реальность. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях, звуках, формах или цветах вашего окружения. Дистанцируясь от своей антиидеи, вы можете осознать, насколько они несущественны.

Источник: mindvalley.com

Последние мысли

Автоматические антимысли могут оказывать значительное антивлияние на эмоциональное здоровье человека. Означает ли это, что все антивзгляды плохие? Что ж, нет ничего плохого в том, чтобы иногда иметь антивзгляд. На самом деле, борьба с каждой антимыслью может превратиться в токсичный позитив, который также нездоров.

Однако если вы слишком часто сталкиваетесь с анти-идеями и они выходят из-под контроля, это означает, что вам нужно бросить вызов и изменить модели мышления, которые влияют на ваши эмоции. Следуйте нашим советам и не забывайте, что вы всегда можете обратиться за помощью.

Лицензированный терапевт может помочь вам выяснить, откуда берется ваше анти-мнение, и оказать необходимую эмоциональную поддержку. Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на оспаривании и замене бесполезных мнений. Она помогает вам преодолеть тревогу, депрессию и многие другие проблемы с психическим здоровьем.

Одной из лучших особенностей КПТ является то, что ее можно проводить удаленно. Вы можете использовать онлайн-платформы терапии, такие как Calmerry, чтобы поговорить с терапевтом практически из любой точки мира, без необходимости ехать в его офис. Узнайте больше о терапии, чтобы подготовиться к первому сеансу.