Калькулятор жима лежа ─ Как он поможет вам в тренировке жима лежа

Когда вы тренируетесь, особенно делая жим лежа, вы можете задаться вопросом: «Сколько мне поднять?» Вот где калькулятор жима лежа, или калькулятор максимального жима, пригодится. Это инструмент, который поможет вам вычислить максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Это очень полезно, поскольку позволяет вам тренироваться с правильной интенсивностью для достижения ваших целей, не гадая.

Что такое калькулятор максимального жима?

Калькулятор максимального жима лежа, например, от Legion Athletics, поможет вам оценить максимальный вес, который вы можете поднять на жиме лежа за один повтор. Он также известен как калькулятор максимального веса за один повтор. Этот инструмент используется людьми, которые поднимают тяжести, для планирования своих тренировок и отслеживания прогресса.

Калькулятор работает, используя вес, который вы можете поднять более чем за один повтор, чтобы оценить, каким может быть ваш максимальный подъем. Это умный способ избежать рисков подъема слишком большого веса, когда вы пытаетесь найти свой одноповторный максимум.

Зачем использовать калькулятор для максимального жима?

Первая причина использовать этот калькулятор — предотвращение травм. Поднятие слишком большого веса может быть опасным, и этот инструмент поможет вам найти безопасную отправную точку. Лучше поднять немного меньше и оставаться в безопасности, чем поднять слишком много и получить травму.

Во-вторых, это помогает вам ставить цели. Если вы знаете свой максимум, вы можете работать над его улучшением. Это четкое число, которое вы можете стремиться превзойти, давая вам цель для достижения в ваших тренировках.

Как это работает?

Чтобы использовать калькулятор для максимального жима, вы вводите вес, который вы можете поднять, и сколько раз вы можете его поднять. Затем калькулятор использует формулу для оценки вашего одноповторного максимума. Это быстрый и простой процесс, который избавляет вас от необходимости проверять свой максимум сложным способом.

Формула калькулятора основана на идее, что чем больше повторений вы можете сделать, тем меньший вес вы можете поднять. Таким образом, если вы можете поднять вес десять раз, ваш одноповторный максимум будет выше, чем если бы вы могли поднять этот вес только пять раз.

Преимущества знания своего максимума

Знание вашего максимального жима лежа поможет вам тренироваться умнее. Вы можете планировать свои тренировки, включая правильное сочетание тяжелых и легких дней, гарантируя, что вы наращиваете силу, не переусердствуя.

Это также дает вам возможность измерить прогресс. Во время тренировок вы должны видеть максимальный прирост. Это признак того, что вы становитесь сильнее и ваши тренировки эффективны.

Использование вашего максимума в вашей программе тренировок

Как только вы определите свой максимум, вы сможете использовать его, чтобы определить, какой вес поднимать в разные дни. Например, вы можете сделать тяжелый день, когда вы поднимаете больший вес за меньшее количество повторений, и легкий день, когда вы поднимаете меньший вес за большее количество повторений.

Ваш максимум также может помочь вам, когда вы пытаетесь выполнить более продвинутые тренировки, такие как пирамидальные сеты или дроп-сеты. Эти тренировки требуют от вас изменения веса, который вы поднимаете, и знание вашего максимума помогает вам безопасно вносить эти изменения.

Важность правильной формы

Источник: livestrong.com

При стремлении к личному рекорду в жиме лежа использование калькулятора максимального жима может быть невероятно полезным. Однако важно помнить, что роль калькулятора ограничивается предложением весов на основе ваших данных. Настоящая проблема заключается в поддержании правильной техники подъема.

Правильное выполнение каждого повторения жизненно важно для предотвращения травм. Речь идет не только о подъеме более тяжелых весов; речь идет о том, чтобы делать это правильно. Калькулятор максимального жима может подсказать вам цифры, но подъем выполняет ваше тело. Важно убедиться, что вы поднимаете правильно, с прямой спиной и контролируемым движением.

Пример расчета

Давайте разберем, как работает калькулятор максимального жима лежа на простом примере. Предположим, вы можете выжать 200 фунтов на 10 повторений. Введите эти числа в калькулятор. Он будет использовать формулу, например, формулу Эпли (1ПМ = Вес × (1 + 0,0333 × Повторения)), чтобы оценить ваш максимальный вес за один повтор (1ПМ).

В этом случае ваш предполагаемый 1ПМ будет примерно 266 фунтов. Этот инструмент дает ориентир для понимания вашего уровня силы без рисков тестирования настоящего одноповторного максимума.

Меры безопасности

Безопасность всегда должна быть вашим главным приоритетом, особенно при работе с тяжелыми весами. Вот некоторые основные меры предосторожности:

• Имейте страхующего ─ Всегда имейте кого-то, кто поможет вам во время подъема тяжестей. Они могут помочь вам контролировать вес, если у вас возникнут трудности, и следить за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму.
• Тщательно разогревайтесь. Подготовьте мышцы с помощью более легких подходов, прежде чем пытаться поднять близкие к максимальным весам.
• Используйте правильное оборудование ─ Убедитесь, что скамья, штанга и гантели находятся в хорошем состоянии. Использование предохранительных зажимов на штанге также необходимо для предотвращения соскальзывания гантелей.

Частота максимального тестирования

Источник: proteinfactory.com

Регулярное повторное тестирование вашего максимума важно для отслеживания прогресса, но как часто это следует делать? Как правило, повторное тестирование каждые 6-8 недель является хорошим ориентиром. Такая частота дает достаточно времени для того, чтобы ваша сила значительно увеличилась, что делает повторное тестирование стоящим.

Это также предотвращает напряжение и риск травм, которые возникают из-за слишком частого тестирования. Прислушивайтесь к своему телу; если вы добиваетесь стабильного прогресса и чувствуете себя сильным, возможно, пришло время повторить тестирование.

Дополнительные ресурсы

Для тех, кто хочет использовать калькулятор максимального жима, есть несколько надежных ресурсов, доступных в сети. Как мы указали выше. Эти инструменты основаны на хорошо изученных формулах и являются хорошей отправной точкой для тех, кто хочет оценить свои возможности подъема. Помните, что эти калькуляторы являются приблизительными и должны использоваться как часть более широкого плана тренировок.

Заключение

Калькулятор для максимального жима лежа — отличный инструмент для тех, кто включает жим лежа в свою тренировку. Он поможет вам безопасно и легко найти свой одноповторный максимум для тренировки с правильной интенсивностью. Используя калькулятор для максимального жима лежа, вы можете ставить цели, отслеживать свой прогресс и планировать эффективные тренировки.

Объединяя эти элементы, вы можете обеспечить безопасное и эффективное путешествие в тяжелой атлетике, расширяя свои границы и защищая свое тело. Независимо от того, новичок вы или опытный лифтер, интеграция этих практик, несомненно, улучшит ваш опыт в тяжелой атлетике.