Изотонические и изометрические упражнения — определения, примеры и преимущества

Включение различных упражнений в вашу тренировочную программу максимизирует пользу, которую вы получаете от каждой сессии. Задействуя несколько групп мышц разными способами и под разными углами, вы наращиваете силу посредством полного диапазона движений и повышаете выносливость, чтобы вы могли сделать больше на будущих тренировках.

Содержание:

• Что такое изотонические упражнения?
• Что такое изометрические упражнения
• Преимущества изотонических упражнений
• Преимущества изометрических упражнений
• Изотонические упражнения
• Изометрические упражнения

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок, преследующим определенную цель, или же вы сосредоточены на общем состоянии здоровья, знание того, как использовать изотонические и изометрические упражнения с пользой для себя, привнесет разнообразие в ваши тренировки и поможет вам достичь поставленных целей.

Знание различий между двумя типами движений и того, как выполнять изотонические и изометрические упражнения, позволит вам извлечь максимальную пользу из каждого стиля тренировок.

Что такое изотонические упражнения?

Слово «изотонический» имеет корни в греческом «iso», что означает равный, и «tonos», что означает тон, и описывает тип упражнений, в которых ваши мышцы поддерживают одинаковый тонус или напряжение во время выполнения движения. Изотонические упражнения включают два типа сокращений:

• Концентрическое, при котором мышца укорачивается, когда вы преодолеваете силу веса
• Эксцентрическое, при котором мышца удлиняется, противодействуя силе веса

Чтобы понять, как эти сокращения работают на практике, представьте себе сгибание рук на бицепс. Когда вы поднимаете вес к плечу, ваши бицепсы сокращаются концентрически. Когда вес опускается, сокращение становится эксцентрическим.

Мышцы сопротивляются нагрузке веса во всем диапазоне движения. И если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы нарастить сухую мышечную массу, посетите Total Shape и узнайте.

Что такое изометрические упражнения?

Вместо равного тона определение изометрического упражнения указывает на равную меру или длину. Изометрические упражнения напрягают ваши мышцы так же, как и изотонические, но мышцы не меняют длину во время сокращения.

Напряжение не преодолевает вес объекта, который вы толкаете или тянете, поэтому вы остаетесь на месте, нацеливаясь на определенную мышцу или группу мышц. Ваши суставы также должны оставаться неподвижными и не менять углы, чтобы поддерживать правильную форму.

Изометрические упражнения можно описать как «преодоление» или «уступка». Упражнение на преодоление подразумевает отталкивание от неподвижного объекта, например, от пола в положении планки.

Уступка требует от вас сохранять форму против силы, например, когда вы растягиваете эспандер между руками. Оба типа являются статическими захватами, и вы должны использовать как можно больше силы, чтобы активировать свои мышцы во время каждого упражнения.

Преимущества изотонических упражнений

Силовые тренировки стали более популярными среди широкого круга демографических групп в последние годы из-за преимуществ, которые дают изотонические упражнения, в том числе:

• Увеличение силы и размера мышц
• Развитие силы посредством полного диапазона движений
• Улучшение выносливости мышц
• Увеличение массы за счет использования тяжелых весов и увеличения сопротивления с течением времени
• Улучшение диапазона движений в функциональных движениях
• Тренируйте свое тело движениям, необходимым для повседневной деятельности
• Увеличение плотности костей
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Уменьшение жировых отложений
• Увеличение массы тела без жира
• Помогает поддерживать метаболизм по мере старения

Преимущества изометрических упражнений

Несмотря на статическую природу изометрии, эти «неподвижные» упражнения должны иметь место в вашем режиме. Контакт с мышцами с полной силой вашей силы бросает вызов вашему телу иначе, чем поднятие тяжестей, и предлагает ряд преимуществ:

• Может выполняться с небольшим количеством оборудования или вообще без него.
• Требуется меньше времени на выполнение каждого упражнения, чтобы увидеть результаты
• Активирует на пять процентов больше мышечных волокон, чем изотоническая тренировка при использовании максимального усилия
• Может наращивать размер мышц при выполнении с отягощениями
• Укрепляет определенные группы мышц.
• Позволяет поддерживать мышечную силу при восстановлении после травмы.
• Помощь в реабилитации
• Укрепляет суставы со всех сторон
• Улучшает гибкость суставов
• Помогает вам преодолеть слабости и дисбалансы, чтобы улучшить другие аспекты ваших тренировок.
• Не позволяет «перескакивать» слабые места в диапазоне движения
• Способствует снижению и контролю веса
• Можно выполнять сидя, что делает упражнения полезными для пожилых людей и людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
• Может оказывать положительное влияние на артериальное давление.

Лучшие примеры изотонических упражнений для силы и выносливости

Если вы занимаетесь силовыми тренировками или наблюдали за тем, как другие в спортзале выполняют силовые упражнения, вы, вероятно, знакомы с наиболее распространенными изотоническими упражнениями. Большинство движений, которые часто рекомендуются для наращивания силы и размера мышц, являются изотоническими и должны выполняться с использованием максимального веса, который вы можете контролировать, сохраняя при этом хорошую форму в каждом подходе.

Приседания

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Начните движение, отведя ягодицы назад и согнув колени.
• Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая грудь под тем же углом, что и голени.
• Отталкивайтесь пятками и напрягайте ягодицы, чтобы подняться.
• Повторите 8–10 раз за один подход.

Становая тяга на прямых ногах

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
• Наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад и напрягая корпус, чтобы спина оставалась прямой.
• Опуститесь как можно ниже, не сгибая колени.
• Напрягите ягодицы, чтобы подняться.
• Повторите 8–10 раз за подход.

Отжимания

• Начните с положения планки, опираясь на руки и колени или на руки и пальцы ног.
• Медленно опускайтесь как можно ниже, сгибая локти в стороны.
• Поднимитесь в том же темпе.
• Повторите 10 раз за подход.
• Положите на спину утяжеляющую пластину или наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность.

Другие знакомые и полезные изотонические упражнения включают сгибания рук с гантелями и штангой, жим лежа, жимы плеч и кранчи. Обратите внимание, что и приседания, и становая тяга также могут выполняться с использованием штанги.

Изометрические упражнения, которые стоит добавить в свою рутину

Регулярно включайте в свои тренировки циклы этих изометрических упражнений, чтобы проработать определенные группы мышц и устранить слабые места в изотонических тренировках.

Сидит у стены

• Встаньте возле открытой стены и прислонитесь к ней спиной.
• Приседайте, раздвигая ноги по мере необходимости, пока ноги не достигнут угла в 90 градусов.
• Напрягите бедра, корпус и ягодицы, чтобы удерживать положение не менее 15 секунд.
• Отдохните и повторите 10 раз за один подход. Держитесь за гантели, чтобы увеличить сложность.

Доски

• Лягте на живот, положив руки или локти под плечи.
• Отталкивайтесь от пола ладонями и пальцами ног или предплечьями и пальцами ног.
• Напрягите корпус и ягодицы, чтобы предотвратить подъем бедер вверх.
• Удерживайте напряжение не менее 30 секунд.
• Отдохните и повторите пять раз или посмотрите, как долго вы сможете удерживать положение, прежде чем опускаться.

Изометрические отжимания

• Начните с обычного положения для отжиманий, опираясь на руки и пальцы ног или на руки и колени.
• Опуститесь наполовину вниз, задержавшись на одну секунду.
• Опуститесь полностью вниз, задержавшись на секунду, когда грудь зависает над полом.
• Поднимитесь обратно, следуя той же схеме.
• Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, прижав пятки к ягодицам и вытянув руки по бокам.
• Отталкивайтесь пятками, напрягая ягодицы и заднюю часть бедер. Избегайте надавливания руками.
• Удерживайте положение не менее 10 секунд.
• Отдохните и повторите 5 раз за один подход.

Вы можете самостоятельно добавлять изотонические и изометрические упражнения к своей текущей программе тренировок или работать с квалифицированным тренером, чтобы разработать уникальную программу, соответствующую вашим целям.

Поскольку многие упражнения можно выполнять с небольшим количеством оборудования или вообще без него, вы можете придерживаться своей программы, даже если у вас нет доступа к отягощениям.

Соблюдение режима тренировок имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы ваши результаты со временем улучшались, и вы могли наслаждаться ростом силы, выносливости и диапазона движений, который может обеспечить сочетание изотонических и изометрических тренировок.